Negative automatiske tanker

Negative tanker sluker energi og livsglede. Også i samlivet og i sexlivet. Kanskje du har fordommer du gjerne vil bli kvitt, grenser du ønsker å endre eller skamfølelse du ikke trenger.

Heldigvis er det mulig å endre tankene. Her er en modell som brukes i kognitiv terapi for å bli bevisst negative tanker og jobbe mot å endre dem.

Steg 1: Bli klar over hva du forteller deg selv

Visste du at følelser ikke er et resultat av en situasjon, men av dine tanker?

La oss si at du blir lei deg når du ser deg selv i speilet. Årsaken til at du blir lei deg er ikke at du ser deg i speilet, men dine negative automatiske tanker som kommer når du ser deg i speilet. Du reagerer på tankene dine. Og de negative følelsene oppmuntrer enda flere negative tanker.

Ofte er vi ikke klar over denne indre dialogen. Derfor er første steg å legge merke til hva du sier til deg selv.

Den indre dialogen kan være så stygg at vi aldri ville sagt noe lignende til andre. Når en venn er nedfor, trøster og oppmuntrer vi. Hva gir oss rett til å sparke oss selv når vi ligger nede?

Det nytter ikke å sloss mot automatiske negative tanker. De er automatiske. Prøver du å hindre dem, får de mer oppmerksomhet og formerer seg. Det bringer oss til neste steg:

Steg 2: Hva har du lyst til å tenke?

Når du har blitt klar over dine negative automatiske tanker, kan du bestemme deg for hva du ønsker å tenke i stedet. For meg hjelper det å skrive en liste. Her er noen eksempler:

Situasjon Negative automatiske tanker Automatiske følelser Tanker du vil ha Følelser du har lyst på
Du får ikke sove «I morgen kommer til å bli en dårlig dag» Oppgitthet, uro «I morgen trenger ikke bli en dårlig dag. Jeg har jo hatt dårlige netter før og det har gått bra» Ro
Du har lyst til å slå deg mer løs i sengen «Tenk hvis partneren min synes jeg er litt teit» Våger ikke slå deg løs «Partneren min har jo tidligere sagt at hen liker når jeg slår meg løs» Mot
Du ser deg selv i speilet «Huff. Jeg skulle gjerne vært [sett inn det som passer]» Skam, nedtrykthet «Jeg har en bra kropp som gir meg mye glede» Fornøyd, glede
Du får oralsex «Lukter jeg godt der nede? Er jeg ren nok? Har min kjære noe i mot dette?» Usikkerhet «Min kjære har sagt at jeg skal nyte og at hen ønsker å glede meg.» Frihet til å nyte

Hver gang du oppdager de automatiske negative tankene, minner du deg selv på den positive tanken du har bestemt deg for å tenke. Litt sånn: «Jaja, der er du igjen, du negative tanke, men jeg har bestemt meg for at jeg vil tenke dette ...»

Dersom de negative tankene er bekymringer for hva din kjære mener eller føler, så spør gjerne. Slike bekymringer kan være helt unødvendige.

Steg 3: Fortsett

Det tar tid å etablere nye tankemønstre.

Hver gang du oppdager negative automatiske tanker, må du minne deg selv på den positive tanken du har lyst til å tenke.

Etterhvert etableres nye tankemønstre. Den positive tanken følger automatisk etter den negative. Den negative får mindre og mindre plass. Med tiden er det kun den positive tanken som oppstår automatisk. Og den positive tanken gir automatisk positive følelser.

Gratulerer! Når du kommer hit har omprogrammert hjernen.

PS: Kognitiv terapi kan brukes på både små og store endringer. Men hvis du er en av de mange som lider av angst/depresjon, så vær så snill å søke hjelp! Ikke sitt med tunge tanker alene.

Hvordan kan du hjelpe din kjære?

Selv om det er den som eier tankene, som har den største jobben, kan du hjelpe din kjære med å bli kvitt negative automatiske tanker.

La oss si at din kjære er bekymret for om du har noe imot å gi oralsex selv om du har sagt at du liker det. Før du går ned på din kjære, kan du minne hen på at hen skal nyte og at du ikke gjør noe du ikke vil selv.

Eller kanskje din kjære ofte kritiserer kroppen sin. Prøv om du kan finne noe positivt å si. For eksempel:

Hun: Magen min er ikke noe fin.
Du: Husk at den har bært fram et barn.

Din kjære: Jeg skulle gjerne tatt av noen kilo.
Du: Du har lov hvis du vil, men husk at jeg elsker deg uansett vekt.

Kilde

Les gjerne mer om koginitiv terapi på www.kognitiv.no.

• • • • 💜 • • • •

5 kommentarer til «Negative automatiske tanker»

  1. Nyttig lærdom! Negative tanker produserer ikke bare negative følelser, men også fysiske reaksjoner, som produksjon av stresshormonet kortisol (og adrenalin) som igjen fører til at kroppen er i alarmberedskap.

    Søvnproblemer kan gjerne forsterkes gjennom irritasjon over ikke å få sove.
    Da er det som du sier, viktig «å snakke» positivt til det indre, for eksempel ved å si at morgendagen blir fin, deilig å bare ligge å slappe av. Hjernen får da en beroligende beskjed som øker sjansen for å få sove. Som du sier vil positivt innput skape nytt tankemønster på sikt. Slitsomt at vi ofte lar negative tankemønstre styre litt for mye av livet vårt.

    1. Ja, alt henger sammen. Fysiske reaksjoner, følelser og tanker. Dette er ikke mitt fagfelt, men jeg har erfart at negative tanker kan gjøre mye skade. 😔

      Noen ganger føles det som om negative tankemønstre har tatt meg til fange. Likevel er det mulig å bryte ut av sånne tankefengsler. Det kan ta tid og trening, men er absolutt verd det. 💜

      1. Akkurat den type fengsel er det greit å bryte ut av. Syntes illustrasjonene dine viste en god fluktplan! 😉

  2. Dette er veldig aktuelt for meg! Er på vei «opp igjen» etter at mye negative tanker og følelser ved avvisninger og det å være den ene som aller oftest tok initiativ, til slutt måtte få slippe ut overfor min partner, og i grunnen også overfor meg selv. (Da ulik lyst/behov har satt litt mye preg på min opplevelse av sexlivet med min kjære over ganske lang tid.) Dette satte i gang en stor «utlufting» mellom oss som har vært ganske slitsom, men likevel helt nødvendig og ble en positiv ting tross alt.

    Jeg jobber veldig bevisst med å holde på de positive tankene, men det er gamle inngrodde tankemønstre som stadig vender tilbake og lett roter det til i mitt hode. Noen ganger er det en kamp mellom rasjonelle tanker og irrasjonelle følelser, eller kanskje omvendt også. Det skal noen ganger veldig lite til for å vippe meg av pinnen, men det kommer seg, sakte men sikkert. Jeg kan etter hvert innse og vite at jeg har tenkt og følt direkte «feil» om en del ting i årevis, men det tar sannelig tid å «snu båten». Derfor kan det neppe overdrives hvor viktig det kan være å bryte ut av negative tankemønstre – og hvor mye tålmodighet og innsats som kanskje skal til.

    Vi hadde snakket for lite sammen om tingene altfor lenge, men heldigvis fikk vi i gang en fin dialog og forstår hverandres behov bedre nå enn bare for noen uker siden. Flere ting her på dine sider har vært til hjelp og inspirasjon, kanskje særlig da vi tok «kjærlighetsspråk»-testen begge to. (Og ja, der er vi litt ulike.) Nå jobber vi mer aktivt med å komme hverandre i møte med utgangspunkt i hverandres kjærlighetsspråk, og det nytter! Det jeg bare ikke begriper er hvorfor jeg/vi ikke tok tak i dette mye tidligere, men mye bedre sent enn aldri.

    Glad for at du har funnet frem så mange gode ressurser og tips for oss i langvarige forhold!

    1. Tusen takk for at du delte dette! Jeg ble både rørt over at nettsiden kan hjelpe noen og at dere er på vei «opp igjen».

      Mitt inntrykk er at det faktisk kan bli ild av gamle glør som Eidsvåg synger.

      Som du skriver, så er det ofte en slags kamp mellom følelser og tanker. For meg løsnet det da jeg skjønte hvordan jeg kunne jobbe systematisk med å akseptere følelsene og endre mine negative tankemønstre. Det er utrolig hvor mange tankemønstre jeg har spikret fast i livet mitt, – særlig når det gjelder selvbilde og sex. Utrolig deilig å få omprogrammert hjernen!

      Det med kjærlighetsspråk var en skikkelig øyeåpner for oss og har hatt veldig, veldig mye å si for oss. Hvis jeg skal trekke frem ett tips til samliv, så må det være å snakke hverandres kjærlighetsspråk aktivt. Derfor blir jeg så glad for hver eneste en som tar en testen. Takk for at dere tok den og lykke til med «språktreningen». 🤗

Legg gjerne igjen en kommentar

Vi har alle noe å lære av hverandre